Para você que busca eficiência no seu treino para emagrecer na academia ou em casa, saiba que existem estratégias baseadas em evidencias para otimizar seus resultados.
São recorrentes os casos de pessoas que buscam a academia visando emagrecimento e acabam expostas e treinos longos e ineficazes, realizando exercícios desnecessários para seu objetivo e lhe tomando um tempo precioso.
Pesquisas mostram que a falta de tempo é a principal justificativa que as pessoas apresentam para não treinar. Outras razões comuns para desistência aos treinos são: falta de motivação, demora nos resultados, fatores sócio econômicos e atendimento ruim.
Portanto, profissionais de Educação Física e gestores devem estar atentos a estes dados, de modo a elaborar estratégias que confrontem estas barreiras à atividade física, ofertando opções de treinos para emagrecer rápido, a preços acessíveis e com bons profissionais.
Para não cair nas armadilhas de dietas e treinos malucos, ou apelar para uso de drogas, neste texto você encontrará dicas valiosas para tornar-se um praticante mais atento e crítico frente a enormidade de bobagens espalhadas sobre o assunto.
Treino para emagrecer na academia: por que você deve buscar informações confiáveis?
Um artigo divulgado na revista Lancet lançou a alarmante dado que, em 2022, cerca de 1,8bilhão de adultos não praticaram os níveis recomendados de atividade física. A Organização Mundial da Saúde (OMS) propõe que as pessoas realizem, entre 150 e 300 minutos de atividade moderada a vigorosa na semana.
Estudo do Sesi, divulgado em 2023, aponta que 52% dos brasileiros “raramente ou nunca praticam atividades físicas”. Dados da Fiocruz e do Congresso Internacional sobre Obesidade sugerem que 56% dos adultos brasileiros são obesos ou estão com sobrepeso.
Muitas pessoas desconhecem, mas este cenário descrito acima sugere que um número expressivo de adultos tem um risco elevado de adoecer em decorrência de fatores de risco associados ao sedentarismo.
Mas afinal, se temos boa parte da população obesa ou com sobrepeso, em comportamento sedentário e que alega falta de tempo como principal razão para não treinar, quais seriam as melhores formas de malhar para perder peso de maneira sustentável?
Antes de responder a esta pergunta, saiba do que você deve fugir na hora de buscar informações sobre o tema. Evite basear-se exclusivamente em dicas de supostos “especialistas” no assunto que, em alguns casos, mesmo apresentando a embalagem de um corpo bonito e sadio, não propõem conteúdos de qualidade a seus clientes/espectadores.
Encontramos facilmente nas redes sociais influencers, bombados, indústria fitness e até mesmo profissionais da área da saúde sugerindo ações discutíveis como exercícios isolados, fat zone (zona de queima de gordura), dietas radicais e suplementos desnecessários.
O que iremos propor aqui é uma abordagem de treinamento para emagrecer na academia ou em casa, resumida nas seguintes orientações básicas: treine intenso; prefira trabalhar grandes grupos musculares; respeite os intervalos e a qualidade dos movimentos e, trabalhe para ter uma relação saudável com a comida.
Com quais variáveis de treino devo me preocupar para emagrecer?
Para minimizar a chance de uma frustração e, por consequência, uma desistência, muitas pessoas procuram por treinos para emagrecer rápido.
Não há uma forma ideal ou caminho único para atingir este objetivo, no entanto, existem maneiras mais eficientes e seguras de atingi-lo.
No momento avaliar ou montar um treino para perda de peso você deve ter em perspectiva ao menos cinco variáveis que, executadas harmonicamente, darão a seu treino a exigência necessária:
- Seleção dos exercícios;
- Intensidade do treinamento (Vo2 máx., carga, etc.);
- Volume do treinamento (frequência, repetições e séries);
- Intervalo entre séries e exercícios;
- Qualidade dos movimentos (especialmente sua amplitude);
Obviamente, ao propormos um norte para a montagem de um treino para emagrecimento em casa ou na academia, estamos imaginando a situação não ideal, mas corriqueira, de que muitas pessoas buscam auxílio para seu treino na internet, sem a ajuda de um profissional.
Sempre que possível, procure ajuda com um professor de educação física, contudo, utilize também este material para o questionar em relação ao que foi proposto para seu treino.
Compreendendo as variáveis antes de montar o treino
Neste tópico, traremos alguns detalhes sobre cada uma das variáveis de treino citadas acima e, principalmente, o que você deve de fato considerar na aplicação prática de um treino para emagrecer.
Seleção dos Exercícios
Ao preparar um treino para emagrecer na academia ou em casa, você deve priorizar exercícios multiarticulares, ou seja, que trabalham mais de uma articulação do corpo ao mesmo tempo. São exemplos destes: supinos, apoio, remadas e puxadas, agachamentos, leg press, entre outros.
Em conjunto ou não com exercícios resistidos, você também deve escolher bem seus exercícios cardiorrespiratórios que, em síntese, devem ser selecionados conforme suas limitações, especificidade do esporte que pratica e, principalmente, que lhe exija um esforço minimamente vigoroso.
No próximo item da lista, falarei sobre a escolha entre exercícios contínuos ou HIIT, e porque esta segunda opção é a melhor maneira de acelerar seus resultados na perda de gordura.
Portanto, ao montar um treino para perda de peso deve-se considerar o tempo disponível para treinar, lesão ou dor, motivação para correr, pedalar ou realizar exercícios específicos do esporte que gosta, e não deixar o treinamento ser confortável para o treinado.
Boas escolhas de exercícios de força e no protocolo de HIIT serão um passo importante na sua meta de emagrecer e condicionar-se mais rapidamente.
Intensidade do Treinamento
Existem várias maneiras de manipular a intensidade dos seus exercícios, especialmente no treino para emagrecer na academia. Basicamente, quando pensamos em atividades cardiorrespiratórias, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) é o parâmetro ideal para determinarmos a intensidade dos esforços.
Em termos práticos, esta medida nem sempre é de fácil aplicação, porém, quando feita de maneira correta (exata ou estimada), nos aproxima de uma boa prescrição de exercícios aeróbios e anaeróbios.
Outro parâmetro cientificamente bem aceito e de boa aplicação prática é o uso da Escala de Borg. Nela, o treinado, a medida que avança no teste de esforço ou num treino cardio, relata sua percepção de esforço através dos números expostos na escala. (foto da escala logo abaixo).
Por fim, a frequência cardíaca é uma terceira maneira de avaliar e estimar o consumo máximo de oxigênio, contudo, também é uma opção sujeita a alguns vieses que poderão prejudicar a medida e a prescrição.
Uma boa opção, seria associar estas três maneiras num mesmo teste e assim, aumentando a fidedignidade do resultado encontrado.
Vale ressaltar que existem protocolos em aplicáveis em pista ou na academia, e adaptados a diferentes grupos populacionais, como pessoas idosas e/ou com síndrome metabólica, crianças, etc.
Porque o HIIT e não o aeróbio contínuo¿ Resumidamente, como a tradução do termo sugere, o treino intervalado de alta intensidade atinge níveis de exigência cardiorrespiratórios que o aeróbio contínuo não alcançaria, se aplicados corretamente.
Além disso, ao optar pelo HIIT, você fará treinos mais curtos com resultados iguais ou melhores que o contínuo moderado.
Outras vantagens do HIIT são: sua excelente resposta para pessoas com síndrome metabólica e idosos; potenciais ganhos tanto de potência aeróbica como anaeróbica; e formas mais variadas de aplicação associadas a modalidades esportivas.
No que tange os exercícios resistidos, o modo mais conhecido de avaliar a intensidade absoluta dos exercícios de musculação é a carga utilizada. Sendo o teste de 1 repetição máxima (1RM) o mais conhecido deles.
A partir deste teste, você terá uma referência da força máxima do indivíduo e poderá estimar as cargas adequadas para os exercícios testados.
Entretanto, o teste de carga de 1RM é pouco aplicável a realidade das academias, e existem outras maneiras de manipular esta variável neste modelo de esforço, como por exemplo, utilizando métodos de intensidade relativa utilizados para treinos de hipertrofia e que podem ajudar no processo de emagrecimento.
Em síntese, avaliar bem suas capacidades físicas cardiorrespiratórias e de força tornarão seus treinos muito mais eficientes. Caso não seja possível, se encoraje a superar alguns limites e treine até a exaustão nos dois modelos de exercícios.
Volume do treinamento
Na hora de montar um treino para perder peso, você terá que tomar cuidado com a dose deste. O volume de treinamento é exatamente o ajuste necessário para treinos equilibrados, levando em conta, basicamente, o número de séries por grupamento muscular, repetições nestas séries e a frequência semanal.
Treinos com volumes excessivos e não harmônicos com a intensidade, podem acarretar em síndrome de overtraining (excesso de treinamento), perdas de massa magra, lesões e até ao abandono dos exercícios.
Em sentido oposto, treinos com volumes e intensidades muito baixos podem não promover as respostas fisiológicas necessárias, tornando os resultados frustrantes para o treinado.
Deste modo, não há uma receita pronta, com um volume perfeito de treino para cada objetivo. Leve em conta a disponibilidade de tempo (na semana e no treino), o lastro ou não de tempo do indivíduo na modalidade e seu(s) objetivo (s).
Para não deixá-los sem um norte neste quesito, vamos apontar um dos caminhos possíveis para uma pessoa que quer emagrecer e é iniciante nos treinos:
- Frequência Semanal: 2-3x, preferencialmente em dias alternados;
- Número de Séries na Semana: 20-24 para peitorais e costas (10-12 para cada); 18-20 para membros inferiores (coxas e glúteos); 4-6 para ombros (deitóide);
- Número de Repetições: irá depender do estímulo que se deseja produzir. Por exemplo, estímulo metabólico: 12-15 ou 15-20 repetições por série; estímulo tensional: 4-6 repetições por série (e a cadencia de movimento irá mudar);
- Frequência de HIIT na semana: 1-2x, neste caso poderia ser prescrito juntamente com o treino de membros superiores (treinamento concorrente);
Lembre-se: a diferença entre remédio e o veneno é a dose, portanto, não a exceda e nem a torne ineficaz por excesso de zelo ou preguiça.
Intervalo entre séries e exercícios
De maneira semelhante as variáveis anteriores, sua prescrição irá depender do estímulo gerado e seu consequente descanso a ser necessário. Nas séries metabólicas simples, os intervalos são menores (geralmente entre 30-45 segundos); e nas tensionais este valor pode dobrar ou triplicar (60-120 segundos).
Para treinos de força máxima e em séries mais exaustivas, poderão ser necessários intervalos ainda mais longos dos que os citados acima (3-4 minutos).
Como não há uma regra definitiva, mas sim orientações, estes intervalos podem ser ajustados de acordo com a intensidade da série (até a fadiga ou não), e na adoção de métodos de intensificação de treino (super séries, Bi-sets; Drop-set, etc.).
Destarte, seja num intervalo entre séries ou entre exercícios, seus valores não irão mudar drasticamente, desde que (e isto importa), leve-se em conta o estímulo produzido.
Qualidade dos movimentos
No treinamento para emagrecer, selecionar bons exercícios, dar intensidade ao treino, ajustar seu volume e respeitar seus intervalos são passos importantes para a estruturação de um treino inteligente.
No entanto, a qualidade do seu treino pode ficar comprometida se a execução dos gestos for ruim. Neste sentido, a cadencia e a amplitude dos movimentos são, digamos…caprichos e cuidados que você deve ter ao realizar ou avaliar exercícios.
A cadencia nada mais é do que a velocidade de execução do movimento. Por exemplo, ao prescrever o agachamento a um aluno, o professor pede para que ele o execute com cadencia 4020. Onde o 4 corresponde a descida do movimento (fase excêntrica), o 2 diz respeito a fase de subida do agachamento (fase concêntrica) e o zero faz referência ao não parar o movimento no final de cada fase.
Já a amplitude, tange a angulação dos gestos, não devendo ser realizados de maneira curta ou comprometendo demais os padrões fisiológicos das articulações.
Apesar de parecer um quesito secundário, a falta de amplitude de movimento é um dos erros mais comuns na rotina diária das academias. Muitos indivíduos priorizam o aumento de carga nos exercícios em prejuízo a qualidade da sua execução.
Treinamento para emagrecer na academia ou em casa: outras questões recorrentes
Para você que chegou até este texto buscando um treino para perder peso e emagrecer rápido, já deve ter percebido que não há fórmula mágica (ao menos, não de modo saudável) para atingir este objetivo.
Treinando por conta própria ou com orientação profissional, seja rigoroso e avalie se seu treino foi montado levando em conta cada uma das variáveis descritas. Portanto, reavalie e peça explicações caso estes pontos estejam sendo negligenciados.
Em síntese, para estruturar um treino inteligente para emagrecer na academia ou em casa, sugiro que você opte por exercícios multiarticulares; que o HIIT seja seu aliado nos treinos cardiopulmonares; que você treine, no mínimo, 2x na semana; que suas séries de musculação cheguem até a falha; e que seus intervalos e movimentos sejam de qualidade.
Com a bússola de treino ajustada, você treinará intenso e não perderá tempo contando calorias consumidas nas seções. Lembre-se que perder peso em balança não é sinônimo de emagrecimento e menos ainda, que esta perda foi saudável. Se possível, procure um profissional e faça uma avaliação antropométrica.
No link abaixo você poderá se inscrever na minha consultoria on-line com um valor promocional. Nela, teremos um encontro semanal de 30 minutos e um contato frequente de whatsapp para tirar dúvidas. Clique e saiba mais: